Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson

Edmund Jacobson entwickelte die Methode der Tiefenmuskelentspannung im Selbstversuch. Er litt unter Verspannungen und deren Folgeschmerzen, dabei entdeckte Jacobson, dass er durch gezieltes Anspannen und Lockern bestimmter Muskelgruppen Verspannungen lösen und Schmerzen reduzieren konnte. Darüberhinaus zeigten die Übungen auch positive Wirkungen auf kognitiver und emotionaler Ebene.

Die Progressive Muskelentspannung funktioniert wie folgt: Bewusst werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und anschließend wieder gelockert. Dies führt zu einem Entspannungszustand, der über das Ausgangsniveau hinausgeht. Die Progressive Muskelentspannung ist eine sehr einfache und schnell erlernbare Entspannungsmethode, bei der in kurzer Zeit erste Erfolge erzielt werden können.

Die Übungsfolge:

  • Konzentrieren Sie sich auf eine Muskelgruppe, z. B. die rechte Hand. Ballen Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust und spannen Sie die Muskeln der Hand an. Versuchen Sie die Anspannung zu steigern und für fünf bis acht Sekunden zu halten.
    Lockern Sie Ihre Hand etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung. Entspannen Sie nach dem wiederholten Lockern etwa 40 Sekunden und  gehen Sie dann zur nächsten Muskelgruppe über.
    Je größer die Spanne zwischen  Anspannung und Entspannung ist, desto ausgeprägter ist auch der nachfolgende Entspannungszustand.

Die Muskelgruppen:

  • Hand, Unterarm: Bilden Sie eine Faust.
  • Oberarm:  Drücken Sie ihn gegen Oberkörper oder Unterlage.
  • Stirn: Ziehen Sie die Augenbrauen hoch.
  • Obere Wangenpartie,  Nase:  Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen Sie die Nase.
  • Untere Wangenpartie, Kiefer: Führen Sie die Zähne zusammen und  ziehen Sie die Mundwinkel nach außen.
  • Nacken und Hals: Drücken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, ohne diese zu berühren.
  • Brust, Schultern, oberer Rücken: Führen Sie Ihre  Schulterblätter nach hinten zusammen.
  • Bauchmuskulatur: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch nach außen drücken.
  • Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur: Spannen Sie die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur an.
  • Oberschenkel: Drücken Sie die Kniekehlen gegen die Unterlage.
  • Unterschenkel: Ziehen Sie die Fußspitzen nach oben, ohne die Fersen zu heben.
  • Fuß: Krallen Sie die Zehen ein.