Autogenes Training

Das Autogene Training ist eine Selbsthypnose, mit der man das Unterbewusstsein beeinflussen und somit den Körper in bestimmte Zustände (z.B. Ruhe) versetzen kann.

Der Begründer des Autogenen Trainings war der Haus- und Nervenarzt J.H. Schulz. Er beobachtete, dass der Körper seiner Patienten in Hypnose schwer und warm wurde. Die Grundlage dieser Prozesse sah er in Muskelentspannung und Gefäßerweiterung.  Er entdeckte ebenfalls, dass sich seine Patienten selbst in eine Art Trancezustand versetzen konnten und prägte den Begriff des „selbsttätigen Trainings“.

Durch das Autogene Training soll der Körper in einen Ruhezustand versetzt werden. Dadurch können körperliche Symptome wie ein schneller Puls oder eine flache Atmung positiv beeinflusst werden. Nervosität, Unruhe usw. reduzieren sich.

Das Gefühl von Wärme und Schwere im Körper ist vergleichbar mit dem des Einschlafens. Es bewirkt eine Lockerung der Muskeln, Lösung von Verspannungen und eine verstärkte Durchblutung. Die Erzeugung dieses Gefühls kann beispielsweise hergestellt werden, indem man sich morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen Zeit nimmt, sich ganz auf sich zu konzentrieren und versucht, mit Hilfe von Autosuggestionen (Vorsatzformeln) Körper und Geist zu beeinflussen.

Grundlagen:

Um das Autogene Training durchzuführen muss vor allem in der Anfangszeit auf einen angenehmen Trainingsort und die richtige Körperhaltung geachtet werden:

  • Liegeposition:
    Legen Sie sich mit dem  Rücken auf eine weiche Unterlage. Die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind etwas geöffnet, die Fußzehen zeigen leicht nach außen.
    (Abb.1)
  • Kutscherhaltung:
    Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und halten sie den Körper leicht nach vorne gebeugt. Legen Sie dabei die Hände auf die Oberschenkel.
    Eine andere Variante ist, den Körper ganz nach vorne zu kippen, sodass die Ellenbogen auf den Oberschenkeln aufliegen und die Hände zwischen den Oberschenkeln nach unten hängen.(Abb.2)
  • Lehnstuhl:
    Setzen Sie sich in einen Lehnstuhl oder in einen (nicht zu harten) Sessel. Die Arme liegen dabei auf den Armlehnen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Sitzen im Lehnstuhl ist vor allem  geeignet, wenn man unter Wirbelsäulenproblemen leidet.(Abb.3)

 

Jede Übung beginnt damit, dass man sich bequem hinsetzt/hinlegt, ausatmet und die Augen schließt. Daraufhin wird das Unterbewusstsein entweder durch Vorstellungen, Autosuggestionen oder eine ganzheitliche Kombination beeinflusst.
Im Anschluss muss der Entspannungszustand zurückgenommen werden, damit man nach dem Trancezustand wieder wach und tatkräftig ist. Dies funktioniert, indem man sich die einzelnen Körperteile in der Autosuggestion als leicht und wach vorstellt.

Beispielübungen:

  • Anfangsübung:
    Nehmen Sie eine entspannte Haltung ein und schließen Sie beim Ausatmen die Augen. Strecken Sie nun die Arme waagrecht nach vorne, sodass die  Handflächen (mit ca. 20 cm Abstand)  zueinander zeigen. Versuchen Sie nun das Wärmefeld zwischen ihren Handflächen zu spüren. Stellen Sie sich vor, Ihre Hände würden zusammentreffen, bis Sie merken, dass Sie die Hände tatsächlich aufeinander zubewegen. Senken Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf die Oberschenkel oder neben den Körper, sobald sich die Hände berühren.
    Stellen Sie sich nun vor, dass Ihre Arme ganz schwer werden und breiten Sie die Schwere auf Ihren ganzen Körper aus. Ruhen Sie so 5-10 Minuten und nehmen Sie dann die Schwere wieder zurück, indem Sie sich vorstellen, wie allmählich alle Körperteile leicht und beweglich werden und der Kopf frisch und frei wird. Zum Schluss öffnen Sie Ihre Augen.
  • Wahrnehmungsübung:
    Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein und schließen Sie beim Ausatmen die Augen. Versuchen Sie alle Geräusche bewusst wahrzunehmen und dann auszublenden. Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper:  Wo berühren Sie Gegenstände oder den Boden?
    Spüren Sie in allen Gliedmaßen, wie Sie sich fühlen, ob schwer, leicht, gut oder schlecht. Versuchen Sie nicht die Gefühle zu ändern.
    Versuchen Sie dann zu fühlen, ob irgendwo Ärger liegt, Trauer, Wut oder Freude. Anschließend nehmen Sie die Schwere wie im vorigen Beispiel zurück.
  • Schwere-Wärme-Übung:
    Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein und schließen Sie beim Ausatmen Ihre Augen. Stellen Sie sich eine schöne Situation vor, z.B. einen ruhigen Strand in der Sonne. Wiederholen Sie die Sätze:
    „Ich bin ganz ruhig, meine Arme und Hände sind ganz schwer und angenehm warm,  meine Arme und Hände sind ganz schwer und angenehm warm,  meine Arme und Hände sind ganz schwer und angenehm warm, ich bin ganz ruhig.“ Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie z.B. am Strand liegen und Ihre Arme und Hände ganz schwer werden bis Sie es spüren können. Führen Sie danach die Rücknahme durch.
    Die Schwere-Wärme-Übung kann man auch mit den übrigen Gliedmaßen, also dem gesamten Körper,durchführen, indem man sich nacheinander auf die einzelnen Gliedmaßen konzentriert.
  • Herzübung:
    Führen Sie zunächst die Schwere-Wärme-Übung ohne die Rücknahme durch und stellen Sie sich dann ruhige Bewegungen wie z.B. Meereswogen vor und wiederholen Sie „Ich bin ganz ruhig, mir ist warm ums Herz, mein Herz hat viel Platz und viel Spielraum, mir ist warm ums Herz, mein Herz hat viel Platz und viel Spielraum, mir ist warm ums Herz, mein Herz hat viel Platz und viel Spielraum, ich bin ganz ruhig.“
    Führen Sie dann die Rücknahme durch.
  • Motivationsübungen:
    Führen Sie zunächst die Schwere-Wärme-Übung ohne die Rücknahme durch und stellen Sie sich dann vor, dass Sie eine Situation, vor der Sie Angst haben, sehr gut meistern (z.B. Bewerbungsgespräch). Wiederholen Sie dazu passende Sätze: „Ich bin ganz ruhig, das Bewerbungsgespräch läuft sehr gut, das Bewerbungsgespräch läuft sehr gut, das Bewerbungsgespräch läuft sehr gut, ich bin ganz ruhig.“
    Führen Sie dann die Rücknahme durch. Beachten Sie dabei, dass Sie die Autosuggestionen im Präsens formulieren.

Mit etwas Übung lassen sich die Vorstellungen und Autosuggestionen der Situation anpassen und Belastungen können damit leichter verarbeitet werden.