MBSR

MBSR (mindfulness based stress reduction) -im deutschsprachigen Raum auch als Stressbewältigung durch Achtsamkeit bekannt- lässt sich als Achtsamkeitstraining bzw. eine Art Bewusstseinsreport ausweisen, welcher von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn im Jahre 1979 an der Universität von Massachusetts entwickelt und erforscht wurde. Als Methodenfundament dienen buddhistische Meditations- und Yogaelemente sowie medizinische und psychologische Forschungsergebnisse. Demgemäß kann dieses Konzept unabhängig von religiösen oder weltanschaulichen Einstellungen praktiziert werden.
Ebenso eignet sich dieses Modell nicht nur für Kranke sondern auch für gesunde Menschen. Es dient als therapiekomplementierender Bestandteil bei Stress oder auch als Prävention für ein erfüllenderes, gesünderes Leben.

Ergänzend und aufbauend auf diesem Programm kreierte man in den 90ern das MBCT-Konzept (mindfulness based cognitive therapy for depression). MBCT wurde, als Rückfallprophylaxe, speziell für Menschen konzipiert, die in der Vergangenheit Depressionen zu bewältigen hatten.
Die Initiatoren dieses Modells Zindel Segal, Marc Williams und John Teasdale  kombinierten Kabat-Zinns MBSR  mit Bausteinen der kognitiven Verhaltenstherapie (psychoedukative Komponenten). Besonderen Wert legt man bei MBCT-Übungen auf die Achtsamkeit bezüglich kognitiver Prozesse und das emotionale Empfinden.

Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist die Fähigkeit das Hier und Jetzt bewusst zu erleben. Die Perzeption richtet sich auf die Tätigkeiten, welche man gerade ausführt (beispielsweise wenn ich etwas lese oder das Essen zubereite).
Diese Kompetenzen lassen sich erlernen bzw. ausbauen. Fokussiert wird die nicht-wertende Wahrnehmungsoffenheit gegenüber all unseren Belangen, egal ob diese sich als positiv oder negativ erweisen.
Stress, insbesondere chronischer Stress, erzeugt  im Organismus multiple Reaktionen; die Vitalität wird reduziert. Versucht man innerlich den Stress zu bekämpfen, werden die Symptome zusätzlich verstärkt. Das Achtsamkeitstraining kann dem entgegenwirken. Unangenehme Gefühle werden nicht mehr automatisch bekämpft, stattdessen tritt eine innere Ruhe ein und eine neue Perspektive offenbart sich. Wir betrachten die Situation nun objektiver und gelangen meist zu der Ansicht, dass jene uns nicht ängstigen muss bzw. auch viel Positives für uns bereithält. Auf diese Art und Weise ist es  möglich unsere Emotionen zu regulieren, sodass diese nicht außer Kontrolle geraten. Man lernt das Leben harmonisch zu genießen, anstatt durch grüblerische Gedanken den Boden unter den Füßen zu verlieren.


Wirkungsweisen von MBSR ?
Wird diese Methode regelmäßig angewandt, kann sie zu großem Erfolg führen. Zum Einstieg wird ein 8-wöchiges Training, 6 Tage die Woche à  45 - 60 pro Tag empfohlen.
Regelmäßig angewandt impliziert die „Mindful based Stress Reduction“ folgende Effekte:

  • Reduktion von stressinduzierten physischen und psychischen Symptomen
  • Verbesserte Stressbewältigung
  • Akzeptanz und Toleranz unangenehmer Emotionen wie z.B. Angst, Wut, Depression usw.
  • Zunahme der Konzentrations-und Entspannungsfähigkeit
  • Steigerung von Entschlusskraft und Durchhaltevermögen
  • Stärkung der Vitalität
  • Stärkung des Selbstwertgefühls

Zudem belegen Forschungsergebnisse, dass folgende Symptome/ Krankheiten abgeschwächt werden:

  •  Chronische Schmerzen
  •  Krebs
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Herzerkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Reizdarmsyndrom
  • Kopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Angst/ Panik
  • Stress vor und nach Operationen
  • Belange, welche Organtransplantationen betreffen
  • Schüchternheit
  • Schuppenflechte


Für wen eignet sich MBSR ?

  • Für Menschen, die daran interessiert sind ihr Leben aktiv und bewusst zu gestalten.
  • Für Menschen, die unter akutem Stress leiden( Arbeitslosigkeit? Beziehungskrise? Verlust? Über-/Unterforderung ?).
  • Für Individuen, die chronische oder psychosomatische Erkrankungen zu bewältigen haben.
  • Für Patienten, die eine wirksame, therapeutische Ergänzung suchen.


Übungen
Achtsamkeitsübungen lassen sich in zwei Bereiche- einen formellen und einen informellen- gliedern:Die Kategorie der informellen Übungen beinhaltet die achtsame Ausführung alltäglicher Aktivitäten( essen, putzen, banden, kochen...). Es soll gewährleistet werden, dass die Achtsamkeit in den typischen Tagesverlauf integriert und Bestandteil dessen wird.

  • Rosinenübung
    Verzehren Sie langsam eine Rosine. Ertasten Sie die Oberfläche der Sultanine und deren Konsistenz. Nehmen Sie deren optische Erscheinung, ihren Geschmack und Geruch wahr. Überdenken Sie die Differenzen von automatischem, unbewusstem und achtsamem Essen.

Als reziprok oder komplementär zu den informellen Übungen können die formellen Aufgaben angesehen werden. Sie implizieren par Exempel eine bewusste Körperwahrnehmung oder achtsames Yoga.

  • Body Scan/ Atemeditation
    Suchen Sie sich einen warmen und ruhigen Platz. Legen Sie sich auf den Rücken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper. Nehmen Sie diesen von den Zehenspitzen bis zur Schädeldecke bewusst wahr. Sollten unangenehme Gedanken, Gefühle oder Reize auftreten, lassen Sie diese zu. Berücksichtigen Sie jene ,doch fokussieren Sie langsam wieder Ihren Körper.
    Dieselbe Übung können Sie auch bezüglich Ihres Atems durchführen. Richten Sie dabei Ihre Konzentration bewusst auf Ihre Atmung.